2. ZMA (아연, 마그네슘, B6) 효과와 섭취 후기

안녕하세요, 약쟁이인생 두번째 글의 주제는 ZMA (아연, 마그네슘, B6) 입니다.

 

우선 ZMA (아연, 마그네슘, B6) 가 무엇인지 알아보겠습니다. ZMA 는 운동선수, 보디빌더 그리고 여러 운동관련 종사자들 사이에서는 보편적으로 알려진 영양제입니다. ZMA 는 주로 근육형성, 근력증가, 신체회복 그리고 숙면에 도움이 된다고 알려져있습니다.

ZMA 는  zinc magnesium aspartate 의 약자로 zinc, magnesium, and vitamin B6 의 세가지 구성요소로 구성 되어있습니다.

 

의학적으로 정말 효과있는 근육 리커버리 보충제이자 근력과 근매스, 체지방감소뿐 아니라 좋은 수면을 제공하는 보충제로 유명한 미네랄 보충제입니다.

 

시중에 유통되는 ZMA 는 주로 아래와 비슷한 구성을 가집니다.

• 아연(Zinc monomethionine): 30 mg 
• 마그네슘(Magnesium aspartate): 450 mg 
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10–11 mg 

그렇다면 각각의 주요 구성 미네랄들은 어떤 역할을 할까요?

 

1) 아연

아연은  체내의 300개 이상의 효소들을 활성화시키는 황산화 물질의 필수 미네랄로 소화, 면역, 그리고 물질대사에 관여하는 효소들을 작동하게끔 하는 역할을 수행합니다.

 

2)마그네슘

마그네슘은 심혈관기능, 뼈건강, 에너지 생성, 근육형성, 그리고 신경작동 등의 체내 화학적 반응시 돕는 역할을 수행합니다.

 

3) Vitamin B6

 Vitamin B6는 수용성 비타민으로 신경 전달 물질 생성과 영양 물질대사시 필요한 주요 미네랄입니다.

 

많은 운동선수, 보디빌더 그리고 여러 운동관련 종사자들이 해당 영양제를 섭취하십니다. ZMA 는 주로 남성호르몬인 테스토스테론을 증가시키고, 운동후 회복에 도움이 되며, 수면의 질 향상, 그리고 근육형성과 근력향상에 도움이 된다고 많이 알려져있습니다. 하지만 몇몇 최근 ZMA 관련 연구 결과들은 다른 이점들도 있을 것이라는 가능성을 제시해주고 있습니다. 예를 들면 면역력 강화, 혈류내 당수치 개선, 우울증 개선 등이 거론되고 있습니다.

 

아연이나 마그네슘이 부족할 경우, 남성호르몬인 테스토스테론 생성이 저하되고 근육형성과 관련된 남성호르몬인 테스토스테론의 적은 분비량은 근육형성을 저하시키게 됩니다. 또한 IGF-1(insulin-like growth factor)라는 세포성장과 회복에 관여하는 호르몬의 생성 또한 저하되게 됩니다. 즉, 아연이나 마그네슘의 부족은 테스토스테론과 IGF-1 이란 호르몬생성을 저하시키고 이는 근육형성과 세포성장 그리고 신체회복을 저하시키게 만듭니다.

(아연,마그네슘 부족 > 테스토스테론, IGF-1 호르몬생성 저하 > 근육형성, 세포성장, 신체회복 저하)

 

이론적으로 아연과 마그네슘이 부족한 사람이 ZMA(zinc magnesium aspartate) 를 섭취시 경기력 향상과 근육형성에 도움을 주는 효과가 있습니다. 

 

1) 경기력 향상

많은 운동선수들은 강도 높은 운동을 수행하게 되는데, 이러한 운동수행시 땀이나 소변을 통해 아연과 마그네슘을 잃게 됩니다. 그런 운동선수들이 ZMA 를 섭취하게 되면 아연과 마그네슘이 다시 보충되면서 근육 피로도를 낮추며, 신체회복에 도움이 됩니다.

 

2) 면역시스템 촉진

아연, 마그네슘 그리고 vitamin B6는 인간의 면역계에서 중요한 역할을 합니다.

아연은 면역세포들에게 필수적인 미네랄입니다. 감염확률을 줄여주며, 상처치유에 도움이 되는 미네랄입니다.

마그네슈밍 부족할 경우, 만성적인 염증 발병의 원인이 될 수 있으며 이는 노화와 심장질환 그리고 암 발병에 영향을 끼칠 수도 잇습니다.

vitamin B6는 박테리아를 방어하는 백혈구를 생산하는데 필요한 미네랄로 신체를 질병 혹은 염증으로부터 보호하는데 중요한 역할을 수행합니다.

 

3)당수치 관리

아연과 마그네슘은 당수치를 조절하는데 도움이 될 수 있스니다. 1360명 이상의 당뇨병 환자로 구성된 표본을 바탕으로 수행된 25개의 연구에서 아연 보충제는 당수치 조절에 도움이 되는 것으로 드러났습니다.

 

4)숙면에 도움

마그네슘은 정서적 안정과 결부된 부교감신경계를 활성화 시킨다는 연구결과가 있을만큼 마그네슘은 숙면에 도움이 되는 미네랄입니다. 또한 아연을 보충하는것은 인간은 물론 동물의 수면에 도움이 된다는 연구결과도 있습니다.

8주간 43명의 성인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘, 아연, 그리고 멜라토닌을 섭취한 그룹이 비교군에 비해 더 빨리 그리고 더 깊은 잠에 빠지는 것으로 연구결과 밝혀졌습니다.

 

5) 우울증 방지

마그네슘과 vitamin B6 는 정서안정에 도움이 될 수 잇습니다. 대략 8900 명을 대상으로 이뤄진 연구결과에 의하면, 마그네슘 결핍이 있는 65세 이하의 성인은 우울증 발병 확률이 22% 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

또한 마그네슘을 꾸준히 매일 450mg 섭취한 우울증 환자들이 우울증 치료효과를 봤다는 연구사례도 있을만큼 ZMA 섭취는 우울증 방지에 효능이 있을 수 있습니다.

 

ZMA는 아래와 같이 적정 복용량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• Zinc monomethionine: 30 mg — 270% of the RDI
• Magnesium aspartate: 450 mg — 110% of the RDI
• Vitamin B6: 10–11 mg — 650% of the RDI

적정량 이상의 섭취시 부작용이 일어날 수 있습니다.

 

저도 적정량의 ZMA를 꾸준히 섭취하고 있으며, 다른 부분은 많은 효과를 체감하지 못했지만 숙면 관련된 효능은 개인적으로 많이 느꼈습니다.

 

오늘도 건강한 삶을 누리는 하루가 되시길 기원합니다.