9.크레아틴(Creatine)의 효과와 섭취 후기

크레아틴은 운동 성능 향상을 위한 최고의 보충제입니다. 크레아틴은 근육량, 근력 및 운동 능력을 향상 및 신경계 질환으로부터 보호하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 어떤 사람들은 크레아틴이 안전하지 않으며 많은 부작용이 있다고 믿지만 이를 증명할 자료는 아직 없습니다. 크레아틴은 세계에서 가장 많이 테스트 된 보충제 중 하나이며 뛰어난 안전성을 가지고 있습니다. 

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 크레아틴은 주로 무거운 운동이나 고강도 운동 중에 근육이 에너지를 생산하도록 도와줍니다. 크레아틴을 보충제로 섭취하는 것은 운동 선수와 보디 빌더들 사이에서 근육을 얻고, 힘을 높이고, 운동 성능을 향상시키기 위해 매우 많이 쓰이고 있습니다.

화학적으로 말하자면, 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 신체는 아미노산 글리신과 아르기닌에서 크레아틴을 생산할 수 있습니다. 신체의 크레아틴 매장에 영향을 미치는 여러 요인은 육류 섭취, 운동, 근육량 및 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬 수치를 포함하여 매우 다양합니다.

신체 크레아틴의 약 95 %가 포스포 크레아틴 형태로 근육에 저장됩니다. 다른 5 %는 뇌, 신장 및 간에서 발견됩니다 . 보충제등을 통해 보충할 경우, 포스포 크레아틴 매장량은 늘어날 수 있습니다. 세포에 저장된 에너지의 한 형태로 신체가 ATP라고하는 고 에너지 분자를 더 많이 생성하도록 도와줍니다. ATP는 종종 신체의 에너지 통화라고합니다. ATP가 많을수록 운동하는 동안 신체의 성능이 향상됩니다. 또한 크레아틴은 또한 근육량, 힘 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시킵니다.

 

2. 크레아틴의 효능 및 효과

크레아틴은 여러 가지 방법으로 건강과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 고강도 운동에서 주된 역할은 근육의 포스포 크레아틴 저장소를 늘리는 것입니다. 그런 다음 추가적인 보충을 통하여 더 많은 ATP를 생산할 수 있습니다. ATP는 무거운 리프팅 및 고강도 운동을 위한 주요 에너지원입니다.

크레아틴은 다음과 같은 방법으로 근육을 얻는 데 도움이됩니다.

1) 운동량 증대 : 단일 트레이닝 세션에서 더 많은 총 운동량 또는 볼륨을 가능하게합니다. 이는 장기적인 근육 성장의 핵심 요소입니다.

2) 향상된 세포 신호 : 세포 신호를 증가시켜 근육 복구와 새로운 근육 성장을 돕습니다.

3) 단백 동화 호르몬 증가 : 연구에 따르면 크레아틴을 복용 한 후 IGF-1과 같은 호르몬이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

4) 세포 수화 증가 : 근육 세포 내 수분 함량을 높여 근육 성장에 영향을 줄 수있는 세포 볼륨화 효과를 일으킵니다 

5) 단백질 분해 감소 : 근육 분해를 감소시켜 총 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

6) 낮은 미오 스타틴 수준 :단백질 미오 스타틴의 증가 된 수준은 새로운 근육 성장을 늦추거나 완전히 억제 할 수 있습니다. 크레아틴을 보충하면 이러한 수준을 낮추어 성장 잠재력을 높일 수 있습니다 

7) 뇌건강 및 신경계 개선효과 :크레아틴 보충제는 또한 뇌의 포스 포 크레아틴 저장을 증가시켜 뇌 건강을 개선하고 신경계 질환을 예방할 수 있습니다.

 

3. 근육 성장에 미치는 영향

크레아틴은 단기 및 장기 근육 성장 모두에 효과적입니다. 앉아있는 개인, 노인 및 엘리트 운동 선수를 포함하여 다양한 그룹군에서 효과가 있음이 들어났습니다. 노인을 대상으로 한 14 주간의 연구에서 크레아틴을 웨이트 트레이닝 프로그램에 추가하면 다리의 힘과 근육량이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 역도 선수들에 대한 12 주간의 연구에서 크레아틴은 훈련 만하는 것보다 근육 섬유질 성장을 2-3 배 증가 시켰습니다. 전체 체질량 증가는 일반적인 강도 운동 인 벤치 프레스의 1 인용 최대치와 함께 두 배가되었습니다. 가장 인기있는 보충제에 대한 대규모 리뷰는 크레아틴을 근육량 증가를 위한 가장 유익한 단일 보충제로 선정했습니다.

또한 크레아틴은 스트렝스 및 고강도 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 한 검토에서, 크레아틴을 훈련 프로그램에 추가하면 단독 훈련에 비해 강도가 8 %, 역도 성능이 14 %, 벤치 프레스 1 회 최대 43 %까지 증가했습니다.  28 일간의 섭취를 통해 자전거 질주 성능이 15 %, 벤치 프레스 성능이 6 % 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 크레아틴은 또한 강도 높은 훈련동안 근육량을 증가시키면서 근력과 훈련 성능을 유지하는 데 도움이됩니다. 이러한 눈에 띄는 개선은 주로 신체의 ATP 생산 능력이 향상 되었기 때문입니다. 일반적으로 ATP는 8-10 초간 고강도 활동 후에 고갈됩니다. 그러나 크레아틴 보충제는 더 많은 ATP를 생산하는 데 도움이되므로 몇 초 동안 최적의 성능을 유지할 수 있습니다.

 

4.뇌에 미치는 영향

근육과 마찬가지로 뇌도 포스 포 크레아틴을 저장하고 최적의 상태로 기능하기 위해서는 많은 ATP가 필요합니다. 크레아틴 섭취는 다음과 같은 질병에 도움이 될 수 있습니다.

 

알츠하이머 병

파킨슨 병

헌팅턴 병

허혈성 뇌졸중

간질

뇌 또는 척수 손상

운동 뉴런 질환

노인의 기억과 뇌 기능 신경계 질환

 

최근 외상성 뇌 손상이있는 어린이를 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 피로는 70 % 감소하고 현기증은 50 % 감소했다는 유의미한 연구결과를 얻기도 했습니다. 한 연구에 따르면 크레아틴은 노인, 채식주의 자 및 신경계 질환에 걸릴 위험이있는 사람들을 도울 수 있다고합니다. 채식인은 고기를 먹지 않기 때문에 크레아틴 저장량이 적은 경향이 있습니다. 채식주의 자에 대한 한 연구에서 보충제를 섭취할 경우 기억력 테스트에서 50 % 개선, 지능 시험 점수에서 20 % 개선되는 결과를 얻었습니다. 비록 노인과 상점이 줄어든 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 크레아틴은 건강한 성인의 뇌 기능에 영향을 미치지 않습니다.

 

다른 건강상의 이점 연구 결과에 따르면 크레아틴은 혈당 수치 감소효과, 노인의 근육 기능과 삶의 질 향상, 무알콜 지방간 질환 치료에 도움 등이 잠재적인 효과로 거론되지만 이에 대한 연구는 더 많이 필요할 것으로 보입니다.

 

 

결론

크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이고 안전한 보충제 중 하나입니다. 노인의 삶의 질, 뇌 건강 및 운동 수행을 개선시킬 수 있습니다. 또한 식단에서 크레아틴을 충분히 섭취하지 못하는 채식인과 노인들은 보충제가 특히 유용 할 수 있습니다.  오늘도 즐거운 하루되세요~